Ernährung bei Endometriose – 15 Empfehlungen

Endometriose ist bislang nicht heilbar und es gibt keine spezielle „Endometriose-Diät“. Dennoch spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden der betroffenen Frauen.

Eine ausgewogene Ernährung, etwa nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), eine mediterrane oder antientzündliche Kost ist auch für Endometriose-Patientinnen geeignet. Manche Betroffenen berichten, dass sie mit vegetarischer, veganer, ketogener oder glutenarmer/-freier Kost ihr Wohlbefinden verbessert haben. Hierzu gibt es jedoch bislang keine gesicherte Empfehlung. So verschieden die Beschwerden und Vorlieben beim Essen sind, so unterschiedlich kann der Speiseplan aussehen.

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Generell ist bei Endometriose empfehlenswert:

  1. Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Möglichst zu jeder Mahlzeit: Gekocht, als Rohkost, im Brotaufstrich, Dessert … Je bunter, desto besser. Eventuelle Unverträglichkeiten und Lebensmittelallergien beachten. Gemüse und Früchte versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (darunter Antioxidanzien), die entzündungssenkend wirken können.
  2. Regelmäßig Vollkornprodukte (Brot, Getreideflocken) essen. Sie sind ballaststoffreich und enthalten ebenfalls Stoffe, die entzündungssenkend wirken können. Auch hier auf Verträglichkeit achten. „Echtes“ Vollkornbrot bevorzugen. Das kann auch aus fein vermahlenem Mehl hergestellt sein. Grobes Körnerbrot ist dagegen nicht automatisch Vollkornbrot. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nachfragen bei Fachpersonal bringt Klarheit.
  3. Auch bestimmten Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Chili, Pfeffer, Knoblauch, Zimt und einigen Kräutern werden entzündungssenkende Wirkungen nachgesagt. Nicht jede verträgt allerdings scharfe Gewürze. Wer diese Gewürze bisher nicht verwendet hat, probiert am besten erst einmal eine kleine Menge aus.
  4. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure kann Entzündungen befeuern. Sie kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb vor allem fettes Fleisch, fette Wurstwaren und fetten Käse nur in Maßen essen und bei tierischen Lebensmitteln auf Herkunft und Qualität achten. Bio-Fleisch und „echtes“ Wild haben z.B. wegen ihrer Lebensweise ein günstigeres Fettsäuremuster mit weniger Arachidonsäure als Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung. Vegetarierinnen und Veganerinnen sind hier im Vorteil, wenn ihre Ernährung ausgewogen ist und die Nährstoffversorgung gesichert ist.
  5. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen eindämmen, vor allem die langkettigen Vertreter DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie sind reichlich in fetten Fischen wie Hering und Makrele enthalten. Vegetarierinnen und Veganerinnen können diese Fettsäuren über mit DHA angereichertes Leinöl oder Olivenöl aufnehmen. Die DHA stammt aus maritimen Mikroalgen.
  6. Auch Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl liefern von Natur aus Omega-3-Fettsäuren, die heißt dann alpha-Linolensäure. Unser Körper kann sie aber nur in geringem Umfang in DHA und EPA umwandeln.
  7. Stark verarbeitete Lebensmittel (v.a. Fertiggerichte), fettes Gebäck, Süßigkeiten und Snacks möglichst selten verzehren.
  8. Häufig frische Mahlzeiten auf den Tisch bringen – öfter mal selber kochen! In Kantinen und Restaurants auf gute Qualität und frische Zubereitung achten.
  9. Wenig Zucker und Alkohol konsumieren. Diese können Entzündungen befeuern und tun im Übermaß nicht gut.
  10. Bei Blähungen: Blähende Speisen meiden und ausprobieren, was individuell bekömmlich ist. Anis, Fenchel, Kümmel, Pfefferminztee, Wärmepackungen und Entspannungsverfahren können helfen.
  11. Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Magen-Darm-Erkrankungen Lebensmittel nach Verträglichkeit auswählen. Bei Bedarf eine qualifizierte Ernährungsberatung oder -therapie in Anspruch nehmen.
  12. Manchen Betroffenen hilft es, histaminreiche Lebensmittel (bzw. solche mit potenziell hohem Gehalt an biogenen Aminen) wie Rotwein, Fischkonserven, lange gereiften Käse, Tomatenprodukte, reife Bananen, Schokolade und Spinat zu reduzieren oder zu meiden. Bei Histaminempfindlichkeit generell Lebensmittel nicht zu lange lagern oder reifen lassen und nicht wieder aufwärmen, sondern möglichst frisch verzehren. Das ist aber keine allgemeingültige Empfehlung bei Endometriose und muss im Einzelfall ebenso abgeklärt werden wie andere Intoleranzen z.B. gegen Laktose oder Gluten.
  13. Strikte Empfehlungen aus dem Internet kritisch hinterfragen, vor allem dann, wenn sie „Wunder“ oder „Heilung“ versprechen oder mit dem Vertrieb von speziellen Produkten einhergehen.
  14. Essen mit Freude genießen. Ausprobieren, was gut bekommt und schmeckt. Ein entspannter und flexibler Umgang mit dem Essen ist besser als zu strenge Regeln und Pläne.
  15. Gesunder Lebensstil: Genügend Schlaf, nicht rauchen, regelmäßig und ausreichend Bewegung (möglichst oft an frischer Luft), negativen Stress vermeiden.

Einige Fragen und Antworten zur Endometriose haben wir hier zusammengestellt.

Weitere Informationen, Rat und Hilfe gibt es bei der Endometriose-Vereinigung Deutschland e.V.

Text: Ruth Rösch unter Mitarbeit von Maja Rösch

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